Cómo se Forman los Hábitos en el Cerebro

¿Alguna vez has hecho algo casi sin darte cuenta?

Coges el teléfono apenas te despiertas.

Abres una aplicación sin pensarlo.

Te preparas un café siempre de la misma manera.

Te cepillas los dientes mientras tu mente está pensando en otra cosa.

Llegas a casa y automáticamente enciendes la televisión.

O te encuentras revisando las redes sociales aunque unos minutos antes habías decidido no hacerlo.

Los hábitos pueden ser sorprendentes porque muchas veces realizamos determinadas conductas con muy poca deliberación consciente.

Pero ¿cómo consigue el cerebro convertir una conducta repetida en algo que parece automático?

Comprender cómo se forman los hábitos puede ayudarte a crear rutinas más saludables y, también, a modificar comportamientos que ya no quieres mantener.

Y aquí hay una idea importante desde el principio:

cambiar un hábito no consiste simplemente en tener más fuerza de voluntad.

Los hábitos están relacionados con el aprendizaje, el contexto, las recompensas y la repetición.

¿Qué es exactamente un hábito?

Un hábito es una conducta que, después de repetirse en determinadas circunstancias, puede llegar a producirse con poca deliberación consciente.

Piensa en conducir.

Cuando estás aprendiendo, tienes que prestar atención a muchas cosas:

Los pedales.

Los espejos.

Las señales.

El volante.

La velocidad.

Con la experiencia, muchas de esas acciones requieren menos atención consciente.

El cerebro ha aprendido patrones.

Esto permite liberar recursos para otras tareas.

Los hábitos cumplen una función parecida.

Permiten que determinadas conductas se realicen con menos esfuerzo mental.

El cerebro aprende mediante repetición

Cuando realizas una conducta repetidamente en un contexto determinado, aumenta la posibilidad de que ese contexto se convierta en una señal para volver a realizarla.

Por ejemplo:

Llegas a casa → te sientas en el sofá → enciendes la televisión.

Después de repetir esta secuencia muchas veces, simplemente sentarte en el sofá puede convertirse en una señal asociada con encender la televisión.

No necesitas tomar una decisión consciente cada vez.

El comportamiento se ha vuelto familiar.

Esto explica por qué algunos hábitos parecen aparecer “automáticamente”.

Señal, conducta y consecuencia

Una manera sencilla de entender muchos hábitos es pensar en tres elementos:

Señal → conducta → consecuencia.

La señal indica que existe una oportunidad para realizar determinado comportamiento.

La conducta es lo que haces.

La consecuencia es lo que ocurre después.

Por ejemplo:

Señal: recibes una notificación.

Conducta: miras el teléfono.

Consecuencia: recibes información nueva, entretenimiento o contacto social.

Si esta secuencia se repite con frecuencia, el comportamiento puede volverse cada vez más automático.

1. Identifica la señal que inicia tu hábito

Si quieres cambiar un hábito, no observes únicamente lo que haces.

Observa qué ocurre justo antes.

Pregúntate:

¿Dónde estoy?

¿Qué hora es?

¿Con quién estoy?

¿Qué estaba sintiendo?

¿Qué ocurrió inmediatamente antes?

¿Qué estaba pensando?

Por ejemplo, quizá descubres que no miras el teléfono “porque eres adicto a él”.

Tal vez lo haces principalmente cuando:

Estás aburrido.

Estás esperando.

Estás cansado.

Te sientes incómodo.

Necesitas evitar una tarea.

Esta información es mucho más útil.

Porque ahora puedes trabajar sobre el momento que precede al comportamiento.

2. Descubre qué obtienes de ese hábito

Las conductas tienden a repetirse cuando proporcionan alguna consecuencia que resulta relevante para nosotros.

No siempre tiene que ser placer.

Puede ser alivio.

Entretenimiento.

Sensación de control.

Contacto social.

Reducción del aburrimiento.

Evitar una emoción incómoda.

Por ejemplo, posponer una tarea puede producir un alivio inmediato.

Durante unos minutos piensas:

“Después lo haré.”

La tarea continúa existiendo, pero la sensación incómoda disminuye temporalmente.

Ese alivio puede contribuir a mantener el comportamiento.

Por eso cambiar un hábito muchas veces requiere encontrar otra forma de responder a la misma necesidad.

3. Haz que el comportamiento deseado sea más fácil

Si quieres empezar un hábito nuevo, reduce la cantidad de esfuerzo necesario para realizarlo.

Quieres leer más.

Deja el libro visible.

Quieres hacer ejercicio por la mañana.

Prepara la ropa la noche anterior.

Quieres beber más agua.

Ten una botella cerca.

Quieres escribir.

Deja preparado el documento.

La idea es sencilla:

menos fricción = más facilidad para empezar.

No necesitas confiar completamente en la motivación.

Puedes diseñar tu entorno para que el comportamiento deseado sea más accesible.

4. Haz más difícil el hábito que quieres reducir

La misma lógica funciona al contrario.

Si quieres reducir el tiempo que pasas en una aplicación, puedes eliminarla de la pantalla principal.

Si quieres comer menos mientras trabajas, evita mantener determinados alimentos al alcance inmediato.

Si quieres dejar de revisar constantemente las notificaciones, puedes desactivarlas.

No se trata de crear una vida llena de prohibiciones.

Se trata de modificar el entorno para que determinadas acciones requieran un poco más de deliberación.

Ese pequeño espacio puede ser suficiente para preguntarte:

“¿Realmente quiero hacer esto ahora?”

5. Empieza mucho más pequeño de lo que crees

Uno de los errores más comunes al crear hábitos es comenzar con objetivos demasiado grandes.

“Voy a entrenar una hora todos los días.”

“Voy a leer cincuenta páginas cada noche.”

“Voy a meditar treinta minutos.”

“Voy a cambiar completamente mi alimentación.”

Puede funcionar durante unos días.

Pero si la rutina requiere demasiada energía, puede ser difícil mantenerla.

Una alternativa es comenzar con una versión pequeña.

Cinco minutos de lectura.

Diez minutos de caminar.

Una página escrita.

Un ejercicio.

Lo importante al principio no es demostrar cuánto puedes hacer.

Es establecer la repetición.

6. No dependas de sentirte motivado

La motivación cambia.

Algunos días tendrás energía.

Otros no.

Si un hábito depende exclusivamente de que tengas ganas de hacerlo, será difícil mantenerlo durante mucho tiempo.

Por eso resulta útil establecer una señal concreta.

Por ejemplo:

“Después de desayunar, caminaré diez minutos.”

“Después de cepillarme los dientes, leeré cinco páginas.”

“Al terminar de trabajar, prepararé la ropa para mañana.”

El hábito nuevo queda vinculado a algo que ya haces.

Esto puede facilitar su incorporación a la rutina.

7. Utiliza el contexto a tu favor

El entorno puede convertirse en una poderosa señal.

Si siempre estudias en el mismo lugar, ese espacio puede terminar asociado con la concentración.

Si siempre haces ejercicio después del trabajo, terminar la jornada puede convertirse en una señal para comenzar.

Si utilizas la cama principalmente para dormir, puedes ayudar a que ese entorno mantenga una asociación clara con el descanso.

Por eso, cuando sea posible, asignar determinados lugares y momentos a determinadas actividades puede facilitar la consistencia.

8. No interpretes un día malo como un fracaso

Supongamos que llevas diez días realizando un hábito y un día no lo haces.

Puedes pensar:

“Ya lo arruiné.”

Y abandonar.

Pero un comportamiento aislado no tiene por qué definir todo el proceso.

La pregunta útil es:

“¿Qué hago la próxima vez?”

Si pierdes una sesión, vuelve a la siguiente oportunidad.

Si un día comes de manera diferente a lo que habías planeado, retoma tu rutina después.

El objetivo no es una perfección absoluta.

Es desarrollar una tendencia estable.

9. Cuidado con las recompensas inmediatas

Muchos hábitos difíciles de cambiar tienen algo en común:

ofrecen una recompensa inmediata.

Revisar redes sociales proporciona entretenimiento ahora.

Posponer una tarea proporciona alivio ahora.

Comer algo muy apetecible proporciona satisfacción ahora.

Mientras tanto, los beneficios de las alternativas pueden aparecer más tarde.

Leer durante veinte minutos puede no producir una sensación inmediata tan intensa.

Hacer ejercicio puede requerir esfuerzo antes de producir satisfacción.

Ahorrar dinero implica renunciar a algo en el presente para obtener un beneficio futuro.

Por eso crear buenos hábitos puede requerir hacer que sus beneficios sean más visibles.

Puedes marcar cada sesión completada.

Registrar tus avances.

Celebrar la constancia.

Observar cómo cambia tu energía o capacidad con el tiempo.

10. No intentes cambiar diez hábitos simultáneamente

Cuando decides mejorar tu vida, es tentador cambiarlo todo.

Dormir mejor.

Comer mejor.

Hacer ejercicio.

Leer.

Meditar.

Estudiar.

Trabajar más.

Dejar las redes sociales.

Organizar la casa.

El problema es que cada cambio requiere atención.

Empieza con uno o dos comportamientos importantes.

Cuando se vuelvan más estables, puedes añadir otros.

La transformación sostenible suele ser menos espectacular al principio.

Pero puede ser mucho más fácil de mantener.

11. Diseña el hábito alrededor de tu vida real

Un hábito debe encajar razonablemente en tu contexto.

Si trabajas hasta tarde, quizá no sea realista planificar una hora de ejercicio a las cinco de la mañana.

Si tienes responsabilidades familiares, tu rutina tendrá que considerarlas.

No necesitas copiar la rutina de otra persona.

Pregúntate:

“¿Qué versión de este hábito puedo mantener incluso en un día normal y complicado?”

Esa versión probablemente sea más útil que una rutina perfecta que solo puedes cumplir cuando todo sale bien.

12. Aprende de los días en que fallas

Cuando un hábito no funciona, evita preguntarte únicamente:

“¿Qué pasa conmigo?”

Pregunta:

“¿Qué parte del sistema no funcionó?”

Quizás el horario era malo.

Quizás el objetivo era demasiado grande.

Quizás existían demasiadas distracciones.

Quizás estabas intentando cambiar demasiadas cosas.

Quizás la señal no era suficientemente clara.

El fracaso puede proporcionar información.

En lugar de utilizarlo para castigarte, puedes utilizarlo para rediseñar el sistema.

Un ejercicio: diseña un hábito desde cero

Elige un solo comportamiento.

Completa estas frases:

Quiero:
“Leer más.”

Lo haré después de:
“Terminar de cenar.”

Durante:
“Diez minutos.”

Para facilitarlo:
“Dejaré el libro sobre la mesa.”

Para reducir distracciones:
“Dejaré el teléfono en otra habitación.”

Si un día no puedo:
“Lo retomaré al día siguiente.”

Ahora tienes algo mucho más concreto que:

“Quiero leer más.”

Un experimento de siete días

Durante una semana, no intentes crear una transformación radical.

Elige un comportamiento pequeño.

Por ejemplo:

Caminar diez minutos.

Leer cinco páginas.

Escribir durante diez minutos.

Preparar el día siguiente.

Practicar una habilidad.

Antes de comenzar, identifica:

Señal: ¿cuándo lo harás?

Conducta: ¿qué harás exactamente?

Duración: ¿cuánto tiempo?

Entorno: ¿qué necesitas preparar?

Obstáculo: ¿qué podría impedirlo?

Plan B: ¿qué harás si aparece ese obstáculo?

Después de siete días, evalúa.

No preguntes solamente:

“¿Lo hice todos los días?”

Pregunta:

“¿Qué hizo más fácil hacerlo?”

“¿Qué lo dificultó?”

“¿Qué puedo cambiar?”

Así empiezas a pensar en hábitos como un sistema y no como una prueba de fuerza de voluntad.

¿Por qué es tan difícil cambiar un hábito antiguo?

Porque un hábito no es solamente una decisión aislada.

Está conectado con contextos, emociones, horarios y comportamientos que se han repetido muchas veces.

Por eso no deberías interpretar automáticamente la dificultad como falta de disciplina.

Un patrón aprendido puede requerir tiempo y repetición para cambiar.

Además, eliminar una conducta puede dejar un espacio vacío.

Si siempre utilizabas el teléfono cuando estabas aburrido, simplemente quitarlo no responde necesariamente a la necesidad de entretenimiento.

Puedes necesitar una alternativa.

Caminar.

Leer.

Hablar con alguien.

Escuchar música.

Realizar una actividad manual.

La pregunta no es solamente:

“¿Qué quiero dejar de hacer?”

También es:

“¿Qué quiero hacer en su lugar?”

Conclusión

Tus hábitos no aparecen de la nada.

Se construyen mediante repetición y asociaciones con determinados contextos y consecuencias.

Esto significa que también puedes trabajar para modificarlos.

No necesitas transformar toda tu vida en un día.

Puedes comenzar observando.

¿Qué desencadena el comportamiento?

¿Qué obtienes de él?

¿Qué parte de tu entorno lo facilita?

¿Qué alternativa podrías practicar?

¿Qué versión pequeña del nuevo hábito puedes repetir?

La próxima vez que pienses:

“Necesito tener más fuerza de voluntad”,

prueba una pregunta diferente:

“¿Cómo puedo diseñar mi entorno para que el comportamiento que quiero sea más fácil?”

A veces cambiar un hábito no consiste en luchar más contra ti mismo.

Consiste en entender mejor cómo has aprendido a comportarte y utilizar ese conocimiento para construir nuevas respuestas.

Fuentes y referencias

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
• Gardner, B., & Lally, P. (2018). Modelling habit formation and behaviour change. Psychology & Health.